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白岩松:膝盖最大的敌人不是跑步,而是……

时间:2019年12月10日 | 作者 : sc53456 | 分类 : 健康百科 | 浏览: 123次 | 评论 0

近日在长沙召开的首届健康中国创新传播大会上,央视名嘴白岩松做了精彩的主旨分享。

以下摘录部分白岩松的观点

1、谣言和错误每天都伴随着我们,随着5G的来临,信息传播的快速发展,伪科学等不实资讯更会铺天盖地的砸向我们。

2、每当我说跑步的时候,十个人中有九个人会说,跑步伤膝盖,我听了直摇头。

3、美国的杂志早就提出,科学跑步起码能提高膝盖的30%的功能。更重要的是,我一直在说科学跑步。

4、话说吃饭不科学,同样也会给身体带来巨大的隐患,比如气道异物,比如消化不良,但为什么没有人说,我不要吃饭,吃饭伤身体。

5、膝盖的最大敌人不是跑步,而是体重。科学的跑步有助于降低体重,还可以提升肌肉的能力。

6、即便岁数大了,也要注意力量练习,愿意接受健康的饮食概念,愿意接受耐力的训练,但是国人特别缺乏力量的训练。也有一部分人重视,健身房里清一色几乎都是年轻人,中老年人很少。

7、我经常要练习静蹲,因为我要保持腿部的力量。我除了跑步,还要踢球。

8、有时候跑步后出现腿部肌肉韧带拉伤,大家都以为是跑步引起的。其实不是韧带拉伤导致腿部肌肉力量薄弱;而是腿部力量不足,平衡协调功能下降所致,引起的腿部肌肉韧带拉伤。

白岩松除了是央视主持人,还有一个身份就是中国健康知识传播激励计划宣传员,卫生部原部长陈竺亲自给他颁发的证书。

对于白岩松的言论,许多朋友也许会不以为然。白岩松不是医学或者运动学专家,他的观点靠谱吗?

我们再来看看这篇权威文章

世界著名杂志《骨科与运动物理治疗杂志》撰文指出:“竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

这说明过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步者来说,跑步是有利于关节健康的。

超级丁医生仔细查阅后发现,该篇文章是由美国、加拿大、西班牙、瑞士等国家的研究者组成的团队负责调查研究,对11万多的样本进行荟萃分析。

文中所说的只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎,男女之间无明显差异。那些崇尚生命在于静止的,喜欢久坐或者不爱跑步的人,患关节炎的几率是健身跑步者的3倍。

该课题的研究人员进一步指出,长年的健身跑步——10年,15年,甚至更久,都是一项健康锻炼,对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题,建议每周跑量的上限为92公里。

其实,我们的关节就像工具一样,也需要经常使用。关节的软骨经常受到适当的刺激,可以促进新陈代谢。关节滑囊液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。

如果长期不运动,肌肉会出现废用性萎缩,关节也会生锈,甚至萎缩僵化。

经历过四肢骨折的朋友会有这样的体会,骨折处石膏外固定并制动一段时间后,等到拆除石膏时,会发现患肢明显比健侧细,肌肉出现了萎缩,而且相应的关节僵硬,活动受限,需要适应一段时间后才能恢复相应的功能。

我想起上小学的时候,学校离我家也有两三公里左右,大人们在田间劳作,哪还有时间管我们,都是几个玩伴跳跳蹦蹦,走在上学、放学的路上。而现在的孩子们,甚至包括大人们,都不爱走路了。

去学校,大人接送;去上班,以车代步,甚至去菜市场买个菜,也要骑个电动车。

是城里的生活节奏快了?还是大家都很忙碌?用牺牲健康来提高生活品味,这是我们需要的吗?

对于跑步,我是坚定的支持者,对我影响最深的是胡大一教授。

胡教授从2000年1月1日新世纪的第一天开始,每天坚持日行万步,19年间从未中断。跑步给他带来了巨大的收益,体重从180斤降到150斤不到,原来伴随着高血压、高血糖、脂肪肝不翼而飞。

如今胡教授已经73岁,却依然身材修长、精神抖擞,健步如飞。记得2015年他来南通文峰饭店参加中华医学会的巡讲活动,开幕式的当天早晨,他还起早从市区去狼山跑了一个来回。

我的家族是几代人高血压,我偏要打破这个魔咒。坚持锻炼的我,如今各项体检指标正常,血压100/70。我还会继续坚持下去,在我的鼓励下,父亲也开始坚持每日跑步运动,而且效果不错。

众所周知,一个人的存活,离不开体温、心跳、呼吸、血压这四项生命体征,其中任何一个出了严重问题就会影响健康与生命。美国心脏协会发表科学声明,将每个人的有氧运动能力列为第五项生命体征,用来评估人的健康与寿命。

爬山、跳绳、游泳、跑步都是有氧运动。跑步是最容易推广进入千家万户的有氧运动方式,由于其低成本、零投入,也更容易被老百姓所接受。

朋友们可以有工作忙等各种理由,而放弃跑步。但千万不要浪费那些碎片式的时间,每天起点早、带点晚,能走着就不要站着,能站着就不要坐着,能坐着就不要躺着。长期坚持,你会发现有太多的奇迹发生。

当然,白岩松也好,胡大一也罢,他们的观点都特别强调科学跑步,我归纳一下,不外乎以下几个方面。

1、首先要有一双富有弹性的、合脚的鞋。

2、尽量选择软路面跑步,比如学校或者体育场的跑道,公园里的软路基也是不错的选择。尽量远离车流不息的大马路,减少废气的吸入。

3、跑步前要适当热身,锻炼时要循序渐进,尤其是没有运动基础的人,不要想着在短期内达到过高的目标,要根据自身情况,设定符合自己的锻炼计划。

4、饱餐后不要着急跑步,最好过半小时左右再运动,清晨空腹活动之前,要饮用一大杯白开水。

5、运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤。落地时以前脚掌先着地,膝关节弯曲,躯干微微向前倾,尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。

6、在跑步过程中,我们经常会遇到各种疼痛,比如肚子疼,是因为未进行准备活动。心脏惰性大,不能适应运动负荷,引起呼吸肌紊乱“岔气”;或是饱餐后、饮水后,使肠系膜受到过分牵拉。可以通过减速、调节呼吸节奏,加深呼吸。同时用手按压腹部,可减轻疼痛。

7、有时跑步后出现肌肉酸痛,这属于运动中的正常生理现象。我们有时候运动强度过大,血液循环跟不上,氧气供应不足,乳酸堆积,刺激神经系统,引起疼痛。只要缩短跑步距离、热水泡脚、按摩等可以缓解症状。

8、跑步还会出现跟腱炎和足底筋膜炎。扁平足、足弓过高、后群肌肌力不足是主要的发病原因。在鞋跟内加一层软垫或者海绵,帮助减缓跟腱紧张。还可以减少跑步的时间,局部冰敷,避免足趾上翘等动作。

9、走路时候要把胳膊摆起来,最好摆到齐肩平,把步子迈开,每天连续行走坚持30分钟分钟以上,并且适度小跑起来,使心率提升到120次/分,并保持十分钟以上,这样对心脏冠状动脉的灌注和保健就有帮助。

10、与跑步相比,步行对关节损伤较小,不但能够延缓关节功能衰退,又可强化我们的肌肉力量,对于维持双下肢的强度和韧性有益,还可预防骨质疏松。

11、步行对高血压、糖尿病慢性病有治疗作用,步行还可以促进胃肠蠕动,有利于消化吸收。同时步行还可以避免脂肪肝,防止动脉硬化,提高人体免疫力,甚至可以防癌。日行万步,幸福不是梦。

在过去的文章里,我曾经说过,一个人身上有206块骨头、230个关节、639块肌肉,9.6万公里长的血管、60亿条肌纤维,100多万亿个细胞。只有走路,才可以让每一个细胞都呼吸,每一块肌肉都收缩,每一个关节都舒展。

也只有走路,才能保证关节软骨的健康,因为关节软骨里没有血液供应,只有吸收关节液才能营养,而关节液只有在走路等运动时候才能大量分泌。

以下几种方法可以配合走路,帮助您改善身体各部位的力量,也就是白岩松所说的耐力,简单易学。

1、提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

2、提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

3、提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

4、改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

5、提高核心力量,提高身体控制能力。



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